Historie

Maratonløbet er opkaldt efter den græske by Marathon. I år 490 f.Kr. udkæmpedes der her et slag imellem den græske og den persiske hær. Grækerne vandt slaget, og iflg. "sagnet" blev budbringeren Pheidippides sendt i løb de ca. 40 km. til Athen for at forkynde det glade budskab. Han nåede lige at udbryde vi sejrede, inden han faldt om, død af udmattelse. Det er nok for meget, at kalde det et "sagn". For sandheden er, at dette "sagn" blev opfundet som et reklamefif op til de første moderne Olympiske Lege i Grækenland, 1896.

I starten varierede distancen meget. Først ved OL i London i 1908 blev der løbet på den distance, vi kender i dag, nemlig 42,195 km (26,385 miles). Ruten var dog først planlagt til omkring 40 km. Men i sidste øjeblik, blev den lavet om. For de kongelige ville gerne se løberne komme forbi Windsor Castle, så der blev lagt et par km ekstra på ruten. Denne skæve distance blev dog først officiel fra 1924.

Marathonløbene er blevet mere og mere populære med årene. Nogle af dem er endda så populære, at man har måttet indføre restriktioner i deltagerantallet. Fx. skal man have løbet på en bestemt tid, for overhovedet at kunne deltage i fx. Boston Marathon. Boston Marathon er i øvrigt verdens ældste årligt tilbagevendende maratholøb. Dette løb er blevet gennemført hvert år siden 1896.

Maraton - Den Ultimative Distance

At løbe et maratonløb er en så ekstrem belastning for kroppen, at det ikke bare er noget, man sådan lige går ud og gør. Det kræver nøje planlægning at gennemføre en så lang distance - i hvert fald hvis du har tænkt dig at løbe hele (eller næsten hele) vejen. Du skal regne med at begynde træningen til et maratonløb et halvt til et helt år før selve løbet. Hvis du uden problemer kan løbe 10 km. burde du kunne træne dig op til det i løbet af et halvt års tid.

Normalt er det en god idé at have løbet hele distancen flere gange før, hvis man vil stille op til et motionsløb. Men det gælder ikke for maratonløb. Distancen er simpelthen så hård for kroppen, at det ville ødelægge alt for meget, hvis man skulle ud på 42 km. under træningen. Og desuden er restitutionstiden så lang, at du ikke vil kunne løbe ret langt i tiden efter. De fleste træningsprogrammer anbefaler, at man har løbet nogle ture på 30-32 km. inden selve løbet. Hvis man kan løbe så langt, kan man også løbe de sidste 10-12 km. Men viljen til det skal også være tilstede - ellers går det ikke.

Flere og flere motionister tager den enorme udfordring op, som det er at gennemføre et maratonløb. For mange er det ikke nok, blot at løbe en tur engang imellem. Der skal noget mere til. Nicolai Jensen (nicolai@kiku.dk) har selv gennemført både Copenhagen og Berlin Marathon flere gange, og han har dette interessante bud på, hvorfor så mange motionister kaster sig over maratonløbet:

"Interessen for maratonløb (og den megen snak om dette) blandt den lidt tungere del at motionisterne skal nok ses i følgende sammenhæng: Hvis man i en forsamling (familie, arbejde, venner) fortæller at man løber, f.eks. Eremitageløbet, så er ens tid/startnummer det første (og i mange tilfaelde det eneste) de er interesseret i, og man kan være sikker på at de kender én, hvis onkels barnebarn har et bedre startnummer end én selv. Men hvis man derimod fortæller at man løber MARATON, så bliver det modtaget på en helt anden måde. Det er nu ikke pludselig tiden som er vigtig, men selve det at gennemføre et maraton (de fleste ved ikke en gang, hvor langt det er). Den langsomme løber oplever nu pludselig at 'være noget', man er ikke længere blot én blandt mange, man er maratonløber. Derudover er det jo en fantastisk udfordring at give sig selv; er man stærk nok til at gennemføre et træningsforløb over 4-8 måneder, kan benene holde, er psyken stærk nok, osv."

Halvmaraton

I de senere år er den halve maratondistance (21,097 km) blevet mere og mere populær. Et halvmaratonløb kan være godt som et mål i sig selv, eller som forberedelse til det "rigtige" maratonløb. Et halvmaraton er ikke så ekstrem en belastning for kroppen, og de fleste motionister kan forholdsvist nemt træne sig op til det. Men du skal alligevel være forberedt på, at du skal ud på nogle lange ture, hvis du gennemføre uden alt for mange problemer. For er man ikke i træning, eller har man ikke spist eller drukket tilstrækkeligt inden, kan man meget vel møde muren også på denne kortere distance. Hvis du gradvist øger dine lange ture til omkring 18-22 km. , og følger maratonrådene om ernæring og væske, burde du kunne komme igennem et halvmaraton i fin stil.

Halvmaratonprogram I
Halvmaratonprogram II

Sådan gør du

Langt den største del af træningen til et maratonløb bør være udholdenhedstræning. Og så skal du lære at løbe langt. Det er ikke nok, at du løber mange km på ugebasis. Du skal ud på nogle lange ture. Din krop skal lære at vænne sig til flere timers belastning ad gangen. De lange ture er nødvendige af flere grunde:

• Din krop skal vænnes til fedtforbrænding. På dine sædvanlige ture, vil musklerne mest bruge glykogen som brændstof. Glykogen er en sukkerart, som dannes på baggrund af de kulhydrater, man indtager. Efterhånden som glykogendepoterne bliver tømt, begynder musklerne i højere grad at tære på fedtdepoterne. Fedt er bare ikke så effektivt et brændstof som glykogen, da det bruger mere ilt. Derfor kan man opleve, at løbet føles hårdere, tempoet falder, og man føler at man rammer den berygtede mur. Som én skrev i rec.running: "I wish Pheidippides had died at mile 12!" Efter et par timers løb, er der ved at at være lavvande i glykogendepoterne, og så er det, at du vil have et stort udbytte af at have vænnet kroppen til de lange, langsomme ture.
• Du lærer at løbe afslappet og effektivt.
• Du lærer, hvordan kroppen reagerer på indtagelse af væske under løb, tøjets friktion, skoenes betydning osv.
• Du lærer at være tålmodig. Det psykiske betyder meget. Hvis du fx. er vant til at løbe 10 km som det længste, vil 20 km virke helt uoverkommeligt. Men når man gradvist er kommet op på 20 km ad gangen, vil 10 km føles som en kort tur.

Berlin Marathon

Ernæring

Da det er glykogen, der er brug for til de lange ture, skal man som løber lægge vægt på at få kulhydrater nok. Alt afhængig af, hvor meget, man har at tære af i forvjen, vil nogle opleve, at de skal spise mere. Mange får automatisk lyst til mere pasta, kartofler o.lign. Under alle omstændigheder, er det vigtigt, at andelen af kulhydrater (i forhold til fedt og protein) bliver stor nok - ca. 60%.

Ca. 3-4 dage før maratonløbet, går man over til en endnu højere andel af kulhydrater. Det er den fase, der er kendt som carbo-loading (kulhydratopfyldning). Der hersker lidt uenighed om, hvorvidt man skal spise mere, end man plejer, eller blot hæve andelen af kulhydrater. Men at der skal mange kulhydrater til, er der ingen tvivl om.

Modsat hvad mange tror, er kulhydrat-loading faktisk vigtigere for motionister end for eliteløbere. For pga eliteløbernes bedre form, er deres evne til at fedtforbrænde bedre, og deres evne til at spare på de kostbare kulhydrater dermed også bedre. Desuden er eliteløbernes løbeøkonomi også langt bedre end motionisternes, og de skal ikke opholde sig nær så lang tid ude på ruten som de langsommere løbere.

Så det er vigtigt, at du ikke nedtoner behovet for ekstra kulhydrater, og bilder dig selv ind, at det kun er for "de seriøse". For hvis du vil gennemføre et maratonløb, skal du selv være seriøs.

Du skal vælge de langsomt omsættelige (komplekse) kulhydrater. Det kan være:

• Pasta
• Ris
• Kartofler
• Brød
• Müsli (her kan fedtindholdet dog godt være højt)
• Energidrik med et højt indhold af komplekse kulhydrater

Kulhydratloading

Nicolai Jensen (nicolai@kiku.dk) har følgende erfaringer med, og forslag til, kulhydratloading:

Mit grundlag for at udtale mig om emnet er gennemførelse af 4 marathonløb på motionsniveau. Dette gør mig selvsagt ikke til ekspert, og den efterfølgende tekst er en sammenfatning af mine personlige erfaringer (gode som dårlige), velmenende råd jeg har fået af mere erfarne marathonløbere samt materiale jeg har læst om emnet.

Hvorfor kulhydratloade? Første gang jeg hørte om det, tænkte jeg 'Er det ikke kun noget de rigtig hurtige gør?', svaret viste sig hurtigt at være et klart 'nej'. Alle som står overfor at skulle gennemføre et marathonløb har brug for at fylde kroppen med så mange kulhydrater som muligt for at have energi nok til at gennemføre (I kender sikkert allesammen en eller anden historie om en som ikke har spist meget pasta, drukket en masse væske osv. og alligevel er kommet fint igennem, men hvad kunne vedkommende have præsteret, hvis den sidste foreberedelse havde været optimal ?).

Tænk endvidere lidt over forholdet mellem gennemførelsestid og energiforbrug. Og ja, det ER rigtigt at intensiteten af vinderens indsats er højere end for den som bruger 3.57 timer, men så meget højere er den nu heller ikke. Typisk vil en intensitet i området 80-85% være gældende for en elite- løber, mens hovedparten af motionisterne ligger omkring 70% (så længe man har energi til at løbe).

Så når man nu gennem de sidste 4-6 måneder har trodset vind og regn, kærestens lokkende tilbud om en eftermiddag på sofaen, reduceret sit alkoholforbrug og passet sin sengetid for at komme ud at løbe, så ville det være dumt ikke at tage denne sidste lille detalje alvorligt.

Hvordan kulhydratload'er man så? Kort sagt, indtag så mange kulhydrater at man er lige ved at brække sig. Mere detaljeret så skal kosten de sidste 3-4 dage (torsdag - søndag morgen, ved et søndagsløb) inden løbet indeholde en højere mængde komplekse kulhydrater end normalt (også højere end i normal 'løberkost'). Det vil sige man skal spise masser af pasta, ris, kartofler og brød (helst lyst, da kerner og fiber ikke kan optages) da det er i disse fødevarer man finder det højeste indhold af komplekse kulhydrater.

Angående væskeindtag så skal man drikke større mængder fredag og specielt lørdag inden løbet søndag. Det er nemlig sådan at når musklerne oplagrer glycogen så bindes der omkring 4 g vand til hvert g glycogen. Denne mængde vand bliver frigivet under løbet efterhånden som glycogenen forbrændes, så man ikke behøver at indtage alt det vand kroppen har brug for undervejs. Hvis man skulle det, kunne det nemt gå hen og blive en ubehagelig oplevelse, da man godt kan tabe 5-6 liter undervejs.

Tilbage er blot at afgøre om den væske man drikker skal være rent vand eller en kulhydratholdig drik. Jeg vil anbefale at drikke en eller anden form for komplekse kulhydrater ( fx. maltodextrin). Det man skal være opmærksom på er at opløsningen ikke bliver for stærk, så den slår maven i stykker, for en omgang maveproblemer er ikke den bedste optakt. Typisk ligger koncentrationen på 8 procent komplekse kulhydrater (80 g opløst i 1 liter vand) under loading (evt. lavere hvis man føler at maven giver besvær) og man skal nok regne med at skulle drikke mindst 5 liter om lørdagen. Begynd på dette relativt tidligt, så den sidste nats søvn ikke bliver ødelagt af at skulle op på toilettet for mange gange i løbet af natten. Søndag morgen skal koncentrationen ned på 2-3 procent, så maven holder hele vejen, eventuelt suppleret med et let måltid 3-4 timer før start.

Væske

I dagene op til løbet (men også i træningsfasen) skal du sørge for at drikke rigeligt med væske. Du kan selv checke, om du har fået væske nok. Når du er på toilet kigger du på urinen. Og så kan du regne med, at jo mere klar urinen er, jo mere er du klar til løbet. Hvis urinen derimod er farvet, skal du drikke mere endnu.

Under selve løbet skal du også sørge for at få væske nok. Meget afhænger naturligvis af vejret, men generelt kan man sige, at man ikke skal stole på éns egen tørstfornemmelse. Hvis du venter med at drikke, til du er tørstig, er det for sent. En hovedregel siger, at man bør drikke et bæger vand eller sportsdrik for hver 5 km. Men drik ikke noget, du ikke tidligere har prøvet at drikke under løb. Det ville jo være surt, at måtte udgå pga maveproblemer. Hvis du ikke kan drikke mens du løber, kan du gå i stedet for. Løbet er så langt, at nogle få sekunders stop ikke betyder så meget. Lad være med at kaste væsken i dig, drik så roligt som muligt. Sørg også for at drikke rigeligt både umiddlbart efter løbet og i dagene der følger. På samme måde som op til løbet, kan du se på din urin, når væskebalancen er genoprettet.

Lav dit eget træningsprogram

Der findes mange maratontræningsprogrammer. Men da træningen til dette løb uvægerligt vil komme til at fylde en hel del i din tilværelse, er det vigtigt at finde et, der passer til dig. Og finder du et, kan du meget vel få behov for at tilpasse det til dine egne krav og forventninger. Men du kan også selv lave et træningsprogram. Det vil jeg gøre, når jeg igen skal til at træne til maraton. Jeg bilder mig ind, at jeg på den måde vil have større chance for at komme helskindet igennem.

Når du laver træningsprogrammet, bør du sørge for at få så mange af nedenstående punkter med i dine overvejelser:

• Du skal minimum løbe 3 gange om ugen, men gerne flere.
• Start programmet ca. ½ - 1 år før maratonløbet. Hvis du endnu ikke kan løbe 10-15 km i træk uden problemer, så prøv først her.
• Løb én lang tur om ugen. Øg langsomt antallet af km, således at du efter ca. 4-7 måneder er i stand til at løbe 30 km. på en gang.
• Den lange tur bør udgøre ca. 1/3 til 1/2 af ugens samlede distance.
• For at kroppen kan følge med, og for at undgå skader (forhåbentlig), bør du "gå baglæns" i programmet en gang i mellem. Fx. kan du hver 4. uge tage et skridt tilbage, så du kun løber 50-75% af den foregående uges distance.
• Hovedvægten skal lægges på udholdenhedstræning. Benyt kun kvalitetstræning (fx. AT-træning og intervaltræning) i begrænset omfang.
• Sørg for at have løbet en tur på omkring 30 km. 2-3 gange en måneds tid før maratonløbet.
• Ca. 3 uger før maratonløbet skal du begynde at trappe træningen ned. Det handler om at spare på energien til den store dag. Og desuden er det for sent at gøre noget ved formen på så sent et tidspunkt. Den skulle du gerne have opbygget i månederne forinden.
• Den sidste uge må du kun løbe meget korte ture, og kun i joggingtempo.

Træningsprogrammer

Herunder finder du nogle træninsprogrammer, som er baseret på, hvor ofte du vil løbe, og dermed hvor ambitiøs du er.

Se program I 26 uger. 3-4 gange træning om ugen.

Se program Ia 26 uger. 5-6 gange træning om ugen.

Se program nr. 2 15 uger. 5 gange træning om ugen.

Se program nr. 3 15 uger. 7 gange træning om ugen.

Se program nr. 4 52 uger. 2-6 gange træning om ugen.

Download træningsprogrammerne

Programmerne er lavet i MSWord-format (.doc). Hvis du har problemer med at downloade dem til din computer, kan du downloade dem i en pakket version (.zip). Hvis du ikke ved, hvordan man udpakker filer, kan du prøve at kigge her

Download marprog.doc (221 kb)
Download marprog.zip (33 kb)